Un entraîneur de fitness a nommé les 5 meilleurs exercices pour le dos

Pourquoi est-il si important de renforcer les muscles du dos ? Quels sont les exercices que l’on peut effectuer à la maison et à la salle de sport, et de quoi sont constitués les muscles du dos ? Discutons de tout cela avec un entraîneur de fitness.

De quoi sont constitués les muscles du dos ?

Les muscles du dos comprennent

• le muscle trapèze ;
• le muscle le plus large ;
• les muscles qui redressent la colonne vertébrale ;
• le muscle rhomboïde ;
• le long chef du triceps brachial.

Ce sont les groupes musculaires qui doivent faire l’objet d’une attention particulière. Dans ma pratique, je rencontre très souvent des personnes qui, ne connaissant pas ces bases, effectuent les mêmes exercices sans se rendre compte du muscle qui travaille et de la raison pour laquelle ils ont besoin de cet exercice.

Pourquoi est-il si important de renforcer les muscles du dos ?

Le XXIe siècle n’est pas seulement le siècle des technologies de l’information, mais aussi celui de la scoliose et d’autres problèmes de dos. Nous passons la plupart de notre temps dans des gadgets, nous menons un mode de vie sédentaire et de nombreuses personnes ont des emplois sédentaires. Pensez à la fréquence à laquelle vous ressentez des douleurs au dos et au bas du dos lors de divers mouvements ménagers. Si c’est le cas, il est temps d’y remédier !

Si vous voulez vous débarrasser des douleurs dorsales et lombaires, avoir une posture correcte et belle, ainsi que contrôler la position de votre colonne vertébrale, voici les 5 meilleurs exercices pour le dos à la maison, ainsi que leurs analogues en salle de sport.

1. Pour la maison : « Superman »

Technique d’exécution

• Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les bras tendus vers l’avant.
• Tirez simultanément vos bras et vos jambes du sol (sans les plier) ainsi que votre tête.
• Votre tâche consiste à vous élever le plus haut possible, en formant un arc de cercle.
• Au point culminant, maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
• Je vous conseille d’effectuer 3 approches, de 10 à 12 répétitions.

Pour la salle de sport : Hyperextension

Technique

• Réglez la hauteur de l’appareil de manière à ce que la surface avant des hanches repose sur les coussins et que les os du bassin restent libres de tout appui – grâce à cela, le mouvement sera exécuté dans toute son amplitude.
• Fixez vos pieds derrière les rouleaux spéciaux.
• Penchez lentement le corps vers le bas, en gardant les bras devant la poitrine.
• En inspirant, soulevez le corps vers le haut en contractant les fesses.
• Sur l’expiration, revenez à la position de départ.
• Je vous conseille d’effectuer 3 approches, 15 répétitions chacune.

2. Pour la maison : Fléchir le corps vers l’avant avec les bras tendus.

Technique

• Placez vos pieds à la largeur des os du bassin.
• Tendez les bras devant vous.
• Pliez légèrement les genoux.
• Le dos bien plat, se pencher vers le bas jusqu’au niveau de la parallèle avec le sol et revenir à la position de départ.
• Je vous conseille d’effectuer 3 approches, 12-15 répétitions.

Pour la salle de sport : exercice « Bon suivi ».

Technique

• Placez la barre sur les supports à la hauteur des épaules.
• Approchez-vous de la barre, placez votre corps au centre de la barre de manière à ce que le poids soit uniformément réparti.
• Placez la barre juste sous les omoplates, avec les omoplates au centre.
• Prenez la barre légèrement plus large que vos épaules, votre tâche est de fixer la barre aussi fermement que possible.
• Retirez l’haltère, fixez le corps debout, les pieds à la largeur des os du bassin, les pieds parallèles l’un à l’autre.
• Basculer le corps vers l’avant en fléchissant l’articulation de la hanche, genoux légèrement fléchis.
• Revenir à la position de départ.
• Je vous conseille d’effectuer 1 approche d’échauffement, puis d’ajouter un poids confortable sur la barre et d’effectuer 3 approches de 10 répétitions.

3. Pour la maison : Inclinaisons au mur

Cet exercice peut être réalisé près de n’importe quelle surface verticale plane.

Technique

• Placez-vous près du mur.
• Étirez-vous, levez les bras vers le haut.
• Commencez à faire des flexions vers la droite et vers la gauche, en revenant à chaque fois à la position de départ.
• Je vous conseille d’effectuer 3 approches, soit 12 flexions dans chaque direction.

Pour la salle de sport : Inclinaison du corps avec un fitball

Technique

• Jambes à la largeur des os du bassin.
• Tendez les bras vers le haut en tenant le ballon de fitness au-dessus de votre tête.
• Commencez à effectuer des flexions vers la droite et la gauche sans plier les bras, en gardant le ballon au-dessus de la tête, après chaque flexion revenez à la position de départ.
• Je vous conseille d’effectuer 3 approches, 10 flexions dans chaque direction.

4. Cet exercice peut être réalisé aussi bien à la maison, dans la rue qu’en salle de sport : accrochez-vous à la barre.

Technique

• Accrochez-vous à la barre le plus longtemps possible.
• Votre tâche consiste à vous détendre le plus possible et à sentir comment les disques intervertébraux sont étirés.
• Revenez au sol en douceur et sans saut brusque.

5. Cet exercice peut être réalisé à la maison, à l’extérieur et en salle de sport : Tractions avec une prise moyenne.

• Accrochez-vous à la barre, avec une prise moyenne (légèrement plus large que vos épaules).
• Commencez à tirer votre poitrine vers la barre, en effectuant le mouvement aux dépens de vos omoplates.
• Concentrez votre attention sur vos coudes, votre tâche est de les « pousser » vers le bas au fur et à mesure que le corps s’élève, de sorte que la charge sur les muscles les plus larges du dos soit maximale, au point le plus haut – vos coudes sont presque pressés contre le corps.
• Redescendez lentement, détendez les muscles du dos et recommencez.
• Je vous conseille d’effectuer 3 approches le plus grand nombre de fois possible.

*S’il est difficile de faire des tractions avec son propre poids, utilisez un élastique spécial.